你聽過肌少症嗎?
為什麼會有肌少症?
肌少症該如何預防及改善?
在台灣,65歲以上男性,每4人就有1人有肌少症問題;
女性則是每5人就有1位。
肌肉對人體有相當重要的維繫功能,
隨著年齡增長,肌肉量會逐步減少,
肌肉的力量及耐力也會隨之下降。
而肌肉減少的最大主因是老化,
當老化過程中,生殖賀爾蒙分泌降低,
運動神經元流失及肌纖維數量減少,
就會導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。
不只老化會造成肌少症,
身體發炎、營養不足、長期不當低熱量飲食
或是活動量降低及臥床等生活型態,
都會導致肌肉生成不易甚至流失。
當肌肉減少,肌肉負重能力下降,將導致骨質疏鬆產生,
一旦骨質疏鬆,骨折機率就會大幅提高,增加失能比例及死亡率。
另外,肌肉流失也會造成基礎代謝率下降,可能合併肥胖問題,
且肌肉對血糖穩定有幫助,若有肌少症,可能出現代謝性疾病。
當年齡上升,會面臨肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實,
因此盡可能維持或減緩肌肉量及肌耐力下降,
適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取成為關鍵。
如何預防肌少症?
可進行運動訓練,包含有氧運動及阻力運動,
每周5天,每次至少30分鐘中強度有氧運動,
也可以拆成每次10分鐘以上累積。
阻力運動則每周2天,
針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下的訓練。
蛋白質攝取則建議一天至少1.2至1.5g/kg,
平均分配於各餐進食,
以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源,如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。
*參考連結: https://ppt.cc/fiRKHx