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你聽過肌少症嗎?

為什麼會有肌少症?

肌少症該如何預防及改善?

 

在台灣,65歲以上男性,每4人就有1人有肌少症問題;

女性則是每5人就有1位。

 

肌肉對人體有相當重要的維繫功能,

隨著年齡增長,肌肉量會逐步減少,

肌肉的力量及耐力也會隨之下降。

 

而肌肉減少的最大主因是老化,

當老化過程中,生殖賀爾蒙分泌降低,

運動神經元流失及肌纖維數量減少,

就會導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。

 

不只老化會造成肌少症,

身體發炎、營養不足、長期不當低熱量飲食

或是活動量降低及臥床等生活型態,

都會導致肌肉生成不易甚至流失。

 

當肌肉減少,肌肉負重能力下降,將導致骨質疏鬆產生,

一旦骨質疏鬆,骨折機率就會大幅提高,增加失能比例及死亡率。

 

另外,肌肉流失也會造成基礎代謝率下降,可能合併肥胖問題,

且肌肉對血糖穩定有幫助,若有肌少症,可能出現代謝性疾病。

 

當年齡上升,會面臨肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實,

因此盡可能維持或減緩肌肉量及肌耐力下降,

適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取成為關鍵。

 

如何預防肌少症?

可進行運動訓練,包含有氧運動及阻力運動,

每周5天,每次至少30分鐘中強度有氧運動,

也可以拆成每次10分鐘以上累積。

 

阻力運動則每周2天,

針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下的訓練。

 

蛋白質攝取則建議一天至少1.2至1.5g/kg,

平均分配於各餐進食,

以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源,如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。

 

*參考連結: https://ppt.cc/fiRKHx

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