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你聽過肌少症嗎？

為什麼會有肌少症？

肌少症該如何預防及改善？

在台灣，65歲以上男性，每4人就有1人有肌少症問題；

女性則是每5人就有1位。

肌肉對人體有相當重要的維繫功能，

隨著年齡增長，肌肉量會逐步減少，

肌肉的力量及耐力也會隨之下降。

而肌肉減少的最大主因是老化，

當老化過程中，生殖賀爾蒙分泌降低，

運動神經元流失及肌纖維數量減少，

就會導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。

不只老化會造成肌少症，

身體發炎、營養不足、長期不當低熱量飲食

或是活動量降低及臥床等生活型態，

都會導致肌肉生成不易甚至流失。

當肌肉減少，肌肉負重能力下降，將導致骨質疏鬆產生，

一旦骨質疏鬆，骨折機率就會大幅提高，增加失能比例及死亡率。

另外，肌肉流失也會造成基礎代謝率下降，可能合併肥胖問題，

且肌肉對血糖穩定有幫助，若有肌少症，可能出現代謝性疾病。

當年齡上升，會面臨肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實，

因此盡可能維持或減緩肌肉量及肌耐力下降，

適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取成為關鍵。

如何預防肌少症？

可進行運動訓練，包含有氧運動及阻力運動，

每周5天，每次至少30分鐘中強度有氧運動，

也可以拆成每次10分鐘以上累積。

阻力運動則每周2天，

針對大肌群各進行2至4組、一組8至12下的訓練。

蛋白質攝取則建議一天至少1.2至1.5g/kg，

平均分配於各餐進食，

以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源，如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。

*參考連結： https://ppt.cc/fiRKHx